Энергетическая ценность продуктов питания


Суточную потребность организма в энергии можно оценить исходя из вида выполняемой работы:

  • умственная работа: 30-50 калорий на килограмм массы тела;
  • нетяжёлая физическая работа: 35-40 калорий на килограмм массы тела;
  • тяжёлая физическая работа: 40-50 калорий на килограмм массы тела.

При выборе рациона следует следить не только за его энергетической ценностью, но и за тем, чтобы в нём были представлены все виды необходимых для организма веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. При этом следует учитывать, что обычный рацион питания современного человека содержит избыточное количество жиров; поэтому желательно уменьшить долю таких богатых жирами продуктов (особенно мяса, птицы), в пользу богатых углеводами продуктов растительного происхождения.

Мясо и мясные продукты

Продукты питания Единица измерения Масса, г Калорийность, ккал Жиры, г
Телятина 1 порция 60 78 2
Говядина 1 порция 60 108 8
Вырезка из говядины 1 порция 60 84 3
Баранина 1 порция 60 125 10
Крольчатина 1 порция 60 108 7
Корейка 1 порция 60 120 7
Шейка 1 порция 60 149 14
Буженина царицынская 1 порция 60 155 12
Карбонат копчено-запечённый 1 порция 60 182 16
Балык сырокопченый 1 порция 60 175 12
Грудинка сырокопченая 1 порция 60 167 13
Свинина мясная 1 порция 60 214 20
Свиной гуляш постный 1 порция 60 92 4
Свиные отбивные 1 порция 60 138 9
Свиной шницель 1 порция 60 110 6
Ветчина 1 ломтик 30 100 5
Субпродукты
Мозги телячьи 1 порция 60 78 5
Печень говяжья 1 порция 60 63 2
Печень куриная 1 порция 60 84 4
Сердце говяжье 1 порция 100 140 6
Язык свиной 1 порция 60 125 10
Язык говяжий 1 порция 60 37 2
Печёночный паштет 1 ст. 15 58 5
Паштет из гусиной печени 1 ст. 15 41 2
Колбасные изделия
Колбаса «Диетическая» 1 ломтик 30 51 4
Колбаса «Докторская» 1 ломтик 30 78 7
Колбаса «Чайная» 1 ломтик 30 65 6
Колбаса «Телячья» 1 ломтик 30 95 9
Колбаса варёно-копчёная 1 ломтик 10 42 4
Сервелат 1 ломтик 10 36 3
Колбаса полукопчёная "Краковская" 1 ломтик 10 47 5
Колбаса "Таллинская" 1 ломтик 10 37 3
Колбаса сырокопчёная 1 ломтик 10 43 4
Сардельки говяжьи 1 шт. 100 215 18
Сардельки свиные 1 шт. 100 330 31
Шпикачки 1 шт. 100 362 36
Сосиски любительские 1 шт. 50 152 15
Сосиски молочные 1 шт. 50 133 12
Молочные продкты
Молоко 3,5% 1 стакан 200 131 7
Молоко обезжиренное (0,5%) 1 стакан 200 74 1
Кефир 3,5% 1 стакан 200 148 7
Кефир обезжиренный (0,5%) 1 стакан 200 60 1
Йогурт 3,2% жирности 1 порция 125 93 4
Йогурт 1,5% жирности 1 порция 125 62 2
Сливки 22% 1 стакан 200 440 44
Сливки 10% 1 стакан 200 236 20
Сметана 30% 1 ст. ложка 25. 73 8
Сметана 20% 1 ст. ложка 25 52 5
Сметана 15% 1 ст. ложка 25 40 3
Сметана 10% 1 ст. ложка 25 30 2
Сыр российский, костромской, голландский 1 ломтик 30 105 9
Сыр Эдам 1 ломтик 30 27 14
Сыр адыгейский, брынза 1 ломтик 30 75 5
Сыр обезжиренный (20% жирности) 1 ч. ложка 30 75 5
Плавленые сыры 1 ст. ложка 10 40 4
Творог жирный (18%) 1 ст. ложка 30 70 5
Творог средней жирности (10%) 1 ст. ложка 30 48 3
Творог нежирныи 1 ст. ложка 30 27 0,3
Сырки и масса творожная 1 порция 304 102 7
Мороженое молочное 1 порция 100 126 4
Мороженое сливочное 1 порция 100 182 10
Пломбир 1 порция 100 227 15
Птица, яйцо
Утки 1 порция 60 243 24
Гуси 1 порция 60 240 21
Индейки 1 порция 60 150 9
Грудка индейки, курицы 1 порция 60 72 2
Куры 1 порция 60 145 11
Окорочок куриный без кожи 1 шт. 200 360 22
Цыплята (бройлеры) 1 порция 60 110 10
Филе куриное 1 порция 60 68 1
Яйцо куриное среднее 1 шт. 60 55 4
Яичный белок 1 шт. 30 10 0
Рыба, морепродукты
Рыба жирная (палтус, скумбрия, севрюга, сельдь) 1 порция 60 99 4
Рыба нежирная (камбала, треска, судак, окунь речной) 1 порция 60 48 1
Икра 1 ст. ложка 30 96 5
Рыба в масле 1 ст. ложка 25 55 5
Осетровые, балык 1 ломтик 50 100 10
Краб (мясо) 1 порция 100 100 4
Креветки 1 порция 100 100 2
Кальмары 1 порция 100 110 4
Продукты, богатые жирами
Майонез 1 ст. ложка 25 157 17
Маргарин, РАМА и другие заменители масла 1 ч. ложка 5 37 4
Масло сливочное 1 ч. ложка 5 38 4
Масло растительное 1 ст. ложка 20 180 20
Масло топлёное 1 ч. ложка 5 45 5
Сало 1 ломтик 25 215 23
Орехи и семечки 2 ст. ложки (1 горсть) 100 10
Грецкие орехи 1 шт. 3 18 2
Овощи, фрукты, грибы
Свёкла ] порция 100 50 0
Зелёный горошек 1 ст. ложка 30 21 0
Фасоль белая и др. бобы (в готовом виде) 1 ст. ложка 30 20 0
Фасоль стручковая 1 порция 100 42 0
Кукуруза консервиро ванная 1 ст. ложка 30 23 0
Картофель отварной 1 шт. сред. 100 80 0
Картофельные чипсы 1 пакетик 30 175 12
Оливки консервированные 7 шт. 40 41 4
Абрикосы 1 шт. 55 23 0
Ананас 1 кружок 75 37 0
Бананы 1 шт. 120 107 0
Вишня 10 шт. 50 26 0
Груша 1 шт. 80 34 0
Инжир свежий 1 шт. 55 36 0
Персики 1 шт. 100 43 0
Слива 1 шт. 50 22 0
Финики свежие 1 шт. 10 27 0
Хурма 1 шт. 80 42 0
Яблоки 1 шт. 80 36 0
Виноград 10 шт. 60 39 0
Апельсин 1 шт. 100 40 0
Грейпфрут 1 шт. 200 70 0
Лимон 1 шт. 70 23 0
Мандарин 1 шт. 50 20 0
Ягоды (брусника, земляника, смородина и т. п.) 1/2 стакана 60 24 0
Клюква 1/2 стакана 60 16 0
Грибы (400 г свежих 50 г сушеных) 400/50 100 0
Хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной 1 кусок 30 54 0,3
Хлеб "Бородинскии" 1 кусок 30 60 0,3
Хлеб Рижский (из смеси ржаной и пшеничной муки) 1 кусок 30 74 0,3
Хлеб из муки грубого помола 1 кусок 40 100 0
Хлеб пшеничный "Нарезной" 1 кусок 30 80 1
Булочка пшеничная 1 шт. 30 100 3
Плюшка 1 шт. 80 270 1
Сушки 1 шт. 15 57 1
Сухари (из муки высшего сорта) 1 шт. 15 60 2
Крекер 4-5 шт. 20 88 3
Хрустящий хлебец 1 шт. 10 38 0
Мюсли с сухими фруктами и орехами 1 ст. ложка 5 20 1
Кукурузные хлопья несладкие 1/2стакана 25 90 0
Макароны из муки высшего сорта 6 ст. ложек 200 136 0,4
Каши (в готовом виде, без молока)
Гречневая 6 ст. ложек 225 250 1
Овсяная 6 ст. ложек 180 85 2
Перловая 6 ст. ложек 225 250 1
Ячневая 6 ст. ложек 180 136 1
Пшённая 6 ст. ложек 200 150 1
Рисовая 6 ст. ложек 200 160 1
Сладости
Сахар-песок 1 ч. ложка 10 38 0
Мёд 1 ч — ложка 15 45 0
Шоколад (1 плитка = 85 г) 1/6 плитки 15 82 5
Шоколадные конфеты 1 шт. 15 82 5
Шоколад "Wispa" 1 шт. 35 188 12
Шоколадные батончики ("Сникерс", "Марс") 1 шт. 60 340 24
Шоколадные батончики "Бабаевские" 1 шт. 50 246 15
Карамель 1 шт. 15 54 0
Леденцы (мелкие) 1 шт. 10 40 0
Вафли с фруктовой начинкой 1 шт. 25 88 1
Пастила 1 шт. 38 118 0
Мармелад 1 шт. 18 52 0
Желе фруктовое 1 порция 150 95 0
Халва подсолнечная 1 ч. ложка 10 52 3
Печенье сдобное 1 шт. 8 37 0,4
Пряники 1 шт. 50 175 2
Миндальное пирожное 1 шт. 100 452 16
Глазированное песочное пирожное 1 шт. 50 197 9
Эклер 1 шт. 100 376 24
Шоколадно вишнёвый торт 1 кусок 100 276 16
Фруктовый пирог (бисквит) 1 кусок 100 332 11
Варенье (сливочное, яблочное и т. П.) 1 ч. ложка 10 28 0
Соки (без сахара) и другие напитки
Виноградный, абрикосовый, 1 стакан 200 150 0
Сливовый Апельсиновый, яблоч 1 стакан 200 6 0
Ный, грейп — фрутовый Напиток из фруктового сока 1 стакан 200 56 0
Лимонады, Пепси-Кола, Фанта 1 стакан 200 90 0
Квас (натуральный) 1 стакан 200 160 0
Какао (порошок) 1 ст. ложка 25 50 5
Соусы
Кетчуп 1 ст. ложка 17 7 0
Горчица 1 ст. ложка 17 31 1
Салатный 1 ст. ложка 17 61 6
Соус
Супы
Бульон из говядины 1 половник 200 75 8
Бульон рыбный 1 половник 200 34 2
Бульон куриный 1 половник 200 45 3
Овощной суп 1 половник 200 75 3
Мясной суп 1 половник 200 125 5
Суп фасолевый со свининой 1 половник 200 258 9
Алкогольные напитки
Пиво 1 бутылка 500 245 0
Вино сухое 1 фужер 150 98 0
Вино 1 фужер 150 111 0
Креплёное Шампанское 1 фужер 150 108 0
Водка 1 рюмка 50 125 0
Коньяк 1 рюмка 50 118 0
Сухой аперитив 1 фужер 150 177 0
Сладкий аперитив 1 фужер 150 267 0
Ликёр 1 рюмка 30 77 0

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *