Физкультура


Физическая (двигательная) активность (неизнурительный физический труд, различные виды непрофессионального спорта, физические упражнения и др.) в форме систематических занятий является одним из главных факторов, укрепляющих здоровье и положительно влияющих на активное долголетие. Установлено, что занятия физкультурой существенно снижают риск следующих заболеваний:

  • острых сосудистых болезней сердца и мозга — наиболее частой причины смерти;
  • артериальной гипертензии;
  • сахарного диабета II типа;
  • рака толстой кишки;
  • психических нарушений (депрессии, психозы и т. д.);
  • остеохондроза и других заболеваний позвоночника.

Кроме того, занятия физкультурой способствуют общему оздоровлению организма и более быстрому выздоровлению при многих болезнях.

Как определить уровень необходимой физической активности

Величина физической нагрузки должна полностью соответствовать функциональным возможностям организма, степени тренированности, полу, возрасту (см. формулу). Оптимальная физическая нагрузка для мужчин, до минимума снижающая риск возникновения заболеваний, определяется по формуле:

N=(t + i + s) — (a + u +v), где N — уровень нагрузки на отдельном занятии, в усл. ед.

t Продолжительность нагрузки на одном занятии, в баллах. Нагрузка до 15 мин — 1 балл,
16-30 мин — 2,
31-45 мин — 3,
46-60 мин — 4,
61-90 мин — 5,
91 — 120 мин — 6, свыше 120 мин — 7 баллов.
i Интенсивность нагрузки, определяемая по частоте сердечных сокращений, в баллах. ЧСС до 100 уд/мин — 1 балл,
100-119 уд/мин — 2,
120-129 уд/мин — 3,
130-139 уд/мин — 4,
140-149 уд/мин — 5,
150- 159 уд/мин — 7,
160 уд/мин и более — 10 баллов.

s Систематичность выполнения нагрузки, в баллах. 2-3 раза в неделю — 1 балл,
4-5 раз в неделю — 2,
6-7 раз в неделю — 3,
более 7 раз в неделю — 4 балла.

a Физическая активность на работе и дома в дни занятий, в баллах. Напряжённая физическая работа -1 балл,
нефизическая работа с периодической подвижностью — 3,
сидячая работа — 4,
полное отсутствие физической нагрузки — 5 баллов.
u Уровень здоровья, в баллах. Определяется при помощи специальных тестов. Субъективно уровень здоровья можно оценить по самочувствию:
2 балла — плохое самочувствие, наличие серьёзных хронических болезней;
3-4 балла — самочувствие удовлетворительное, серьёзных поводов для обращения к медикам нет;
5-6 баллов — самочувствие отличное.
Хорошим критерием служит сравнение своего здоровья со здоровьем сверстников. Если ваши недомогания ничем не выделяются на их фоне, следует оценить уровень своего здоровья в 3-4 балла.
v Возраст занимающегося, в баллах.

18-39 лет — 5 баллов,
40-60 лет — 4,
61-70 лет — 3,
71-75 лет-2,
свыше 75 лет — 1 балл.

К полученному результату при включении в занятия новых упражнений для развития скорости, силы или выносливости прибавляются баллы: при включении в занятия новых упражнений (на развитие скорости, силы или выносливости) в течение одной недели — 2 балла; после перерыва в занятиях более 1 недели — 3; при стаже занятий до 2 недель — 4; от 2 недель до 6 мес. — 3; от 6 мес. до 1 года — 2; от 1 года до 3 лет — 1 балл. Для определения оптимальной физической нагрузки для женщин к полученному результату прибавляется 1 балл.

Если результат получился +1 и больше, то физическая нагрузка превышает возможности организма; -1 и меньше — уровень нагрузки ниже функциональных возможностей организма и может быть увеличен без опасности для здоровья; 0,9 — нагрузка соответствует функциональному состоянию организма. При последнем диапазоне физической нагрузки создаются наиболее благоприятные условия для повышения уровня развития двигательных качеств с параллельным повышением уровня здоровья.

Минимальным уровнем нагрузки является граница -2 балла, максимальным — +2 балла. Выход за эти границы резко снижает жизнеспособность организма.

При недостаточной физической нагрузке следует повышать её уровень в первую очередь за счёт увеличения продолжительности (T) И только затем за счёт повышения интенсивности (i) и увеличения частоты занятий (s). Если уровень физической нагрузки превышает резервные возможности организма, сначала следует снижать интенсивность нагрузки (i). Если этого недостаточно, то уменьшается её продолжительность (t) и в последнюю очередь — частота занятий (s).

Что такое умеренная физическая активность

Умеренная физическая активность — это любая мышечная деятельность продолжительностью не менее 30 мин в день 2-3 раза в неделю. Как показывает практика, этой совсем небольшой нагрузки достаточно для существенного оздоровления организма. Если есть возможность, занятия физкультурой следует увеличить до 1 ч каждый день. Более продолжительные физические нагрузки ощутимой прибавки к оздоровлению организма уже не принесут.

Общие сведения

  • Перед занятиями оздоровительной физкультурой обязательно нужно посоветоваться с лечащим врачом. Он поможет выбрать полезный именно вам комплекс упражнений. Неправильный выбор нагрузки при наличии хронических заболеваний (особенно сердечно-сосудистых) может вместо пользы принести вред.
  • Диапазон физических упражнений может быть самым разнообразным и определяться самочувствием человека — от прогулок спортивным шагом до атлетических упражнений. Удобнее всего начинать с ходьбы или плавания (в своё удовольствие), и только потом переходить к более серьёзным видам спорта. Наиболее полезны для оздоровления спортивные игры — в них человек не только получает необходимую дозу физической нагрузки, но, взаимодействуя с другими игроками, улучшает состояние своей психики.
  • Величина физической нагрузки на начальных этапах должна повышаться постепенно, за счёт увеличения объёма упражнений (времени выполнения, длины дистанции), а не за счёт увеличения интенсивности нагрузки (скорости преодоления дистанции или веса отягощения).

Наиболее полезные виды спорта

Приведённые виды спорта улучшают поступление кислорода в организм, увеличивают активность всех групп мышц, нормализуют сердечную деятельность и увеличивают глубину дыхания.

  • Интенсивная (быстрая) ходьба.
  • Плавание.
  • Теннис.
  • Верховая езда, езда на велосипеде.
  • Спортивные танцы, физические упражнения под музыку (аэробика).
  • Гребля.
  • Катание на коньках или на лыжах.
  • Занятия на тренажёрах (бегущая дорожка, велосипед).

Контроль за самочувствием

При занятиях физкультурой необходимо тщательно контролировать своё самочувствие — особенно при проблемах с сердцем. Основной критерий адекватности физических нагрузок возможностям организма — частота сердечных сокращений (пульс).

Для определения пульса 2-3 пальца одной руки прикладывают к поверхностно располагающейся лучевой артерии в области, прилежащей к лучезапястному суставу по ладонной поверхности предплечья со стороны большого пальца. Считают количество ударов в минуту.

Если пульс соответствует указанному в таблице безопасному диапазону, нагрузка оптимальная.

Если пульс превышает максимально допустимый — нагрузку уменьшают (в первую очередь, снижая её интенсивность).

Возраст
(лет)

Безопасный диапазон* (частота сердечных сокращений, уд. в мин)

Максимально допустимый (частота сердечных сокращений, уд. в мин)

20-30

98-146

195

31-40

93-138

185

41-50

88-131

175

51-60

83-123

165

>60

78-116

155

    * 50-75% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений

Внимание! Выполнение любого упражнения следует немедленно прекратить при появлении одышки (особенно если она сопровождается головокружением, тошнотой, потемнение в глазах), а также боли.

Полезные упражнения на каждый день

Наиболее типичные проявления недостаточной физической активности — скованность мышц, боли в спине (особенно характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни), нарушения осанки и пр. Рекомендованные упражнения помогут предупредить эти неприятные проявления и снять их в тех случаях, пока они ещё не перешли в форму той или иной хронической болезни. Эти упражнения могут входить в состав вашего комплекса упражнений оздоровительной физкультуры, но могут применяться и самостоятельно.

Для профилактики болей в спине и снятия болей

  • Лечь на живот, руки вытянуть прямо перед собой, лоб прижать к полу. Оторвать руки от пола и задержаться в таком положении на 5-7 с. Повторить после небольшого отдыха упражнение несколько раз.
  • Сидя на стуле поднять вверх обе руки, согнув их в локтях и развернув ладонями вперёд (представьте, что вы сдаётесь в плен). Свести руки на уровне плеч перед собой так, чтобы ладони и локти соприкоснулись. При выполнении упражнения должно ощущаться напряжение в мышцах спины. Повторить упражнение не менее 8-10 раз. Дышать равномерно, следить за тем, чтобы плечи не поднимались.
  • Стать на четвереньки, слегка согнув руки в локтях, спина прямая. Приподнимать одновременно левую руку и правое колено, затем правую руку и левое колено. Повторить упражнение 20 раз, стараясь выполнять его в чётком ритме.

Для улучшения осанки

  • Лечь на спину перед креслом или диваном. Руки закинуть за голову и опереться тыльными сторонами ладоней о сиденье, ноги согнуть в коленях, расслабиться. С усилием приподнять туловище, некоторое время оставаясь в этом положении. Снова расслабиться. Повторить упражнение несколько раз.
  • Для полных людей. Сесть на стул, поднять руки вверх. Затем согнуть их, положив ладони на лопатки как можно ниже. Локти при этом максимально развернуть. Вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

Для снятия мышечного напряжения

  • Встать на левую ногу, правую слегка приподнять над полом, согнув в колене. Руки держать свободно опущенными вдоль туловища или за спиной. Лёгким прыжком поменять опорную ногу. Повторить 10-15 раз.
  • Встать на правую ногу, слегка согнув её в колене. Левой ногой свободно покачивать, как бы описывая ею круги. Затем выполнить то же упражнение, сменив положение ног. Повторить несколько раз.

Для релаксации во время длительной работы стоя

Время от времени следует опираться на что-либо ногой или рукой. Особенно полезно поставить одну ногу на более высокую поверхность (например, на небольшую ступеньку или низкую табуретку). Полезно облокачиваться о мебель или перила — чем чаще, тем лучше.

При малоподвижном образе жизни, связанным с сидячей работой

  • После каждого часа работы следует делать 3-5-минутный перерыв, во время которого рекомендуется пройтись по комнате или выйти на улицу.
  • Высоту стула отрегулируйте так, чтобы было удобно работать. Стул должен иметь подлокотники: облокачиваясь на них, вы снижаете нагрузку на позвоночник. Для уменьшения давления на ноги, под них рекомендуется подставить маленькую скамеечку-опору.
  • По возможности не пользуйтесь лифтами и экскалаторами.
  • Некоторую часть пути до работы и с работы (0,5-1 км) следует проходить пешком.

Лечебная гимнастика при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта

Нарушения работы желудка и кишечника относятся к одной из наиболее острых проблем, с которыми сталкивается современный человек. Для компенсации этих нарушений разработаны специальные гимнастические комплексы; полезно регулярное выполнение и отдельных упражнений таких комплексов.

Комплекс лечебной гимнастики при хронических гастритах с повышенной секреторной функцией, язвенной болезни желудка в стадии ремиссии, холецистите, геморрое

Полный комплекс состоит из 22 упражнений, каждое из которых рекомендуется выполнять от 2 до 10 раз (в зависимости от состояния и наличия свободного времени). Выполнение полного цикла упражнений занимает от 30 мин до часа. Рекомендуется ежедневное выполнение комплекса, однако при нехватке времени его можно выполнять 2-3 раза в неделю, в остальные дни ограничиваясь отдельными упражнениями.

Комплекс лечебной гимнастики при запорах

Рекомендуется регулярное (2-3 раза в неделю, а лучше ежедневно) выполнение полного комплекса упражнений в указанной последовательности. Выполнению комплекса должен предшествовать самомассаж живота в течение 2-5 мин.

  1. Исходное положение — стать на колени. Выполнение: на счёт раз — поднять руки вверх — глубокий вдох, на счёт два — опустить их через стороны, а туловище и голову наклонить (производя вдох) до касания лбом пола. Повторить упражнение 2-5 раз. Оно улучшает внутриклеточное и внутрибрюшное давления и оказывает массирующий эффект на органы брюшной полости, что способствует усилению перистальтики кишок и продвижению их содержимого.
  2. Исходное положение — лечь на живот, прямые руки вдоль тела; кисти, сжатые в кулак, на полу у бёдер. Выполнение: произвести вдох. Прямые ноги поднять на 50-60 с опорой на кулаках и груди. Сохранить такое положение в течение 10- 20 с. Дыхание равномерное. Упражнение довольно трудное, поэтому на первых занятиях выполнять его можно, поднимая поочерёдно левую и правую ноги 2-5 раз.
  3. Исходное положение — лечь на живот, руки на уровне плеч ладонями вниз. Выполнение: произвести вдох. Голову и грудь Медленно поднимать вверх и назад до выпрямления рук в локтях. Живот фиксирован на полу. Сохранить такое положение в течение 3-4 с. Вернуться в исходное положение — выдох. Руки должны служить лишь лёгкой опорой. Рекомендуется поднимать туловище без их помощи. Упражнение необходимо проделать упражнение 3-6 раз.
    Внимание! Упражнение противопоказано при язве желудка и гепатите.
  4. Исходное положение — лечь на живот, туловище и ноги прямые, руки на спину, пальцы соединить в замок. Выполнение: произвести вдох и с опорой на мышцах живота поднять тело так, чтобы оно приняло форму дуги (лодочка). При возвращении в исходное положение — выдох. Проделать упражнение 3-6 раз.
  5. Исходное положение — лечь на спину, руки вдоль тела у бёдер. Выполнение: перейти в положение сидя без помощи рук. С силой наклониться вперёд и коснуться лбом коленей прямых ног. При переходе в положение сидя — вдохнуть, при наклоне к коленям — выдохнуть. Проделать упражнение 2-5 раз. Оно укрепляет мышцы живота, способствует уменьшению жироотложения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *