Наиболее важные витамины и микроэлементы


Для современного человека характерен хронический дефицит многих витаминов, макро — и микроэлементов. Восполнение этого дефицита — одна из наиболее важных составляющих здорового образа жизни и профилактики многих заболеваний.

Симптомы, свидетельствующие о нехватке витаминов в организме

Симптомы

Возможная причина

Сухость кожи

Дефицит витаминов С, В6, Н, А.

Кожные высыпания

Дефицит витаминов В6, РЕ А.

Слабые волосы

Дефицит витаминов В6, Р, А.

Тошнота

Дефицит витаминов В1, В6.

Снижение аппетита

Дефицит витаминов А, В1, В2. В6, В12, Н.

Бессонница

Дефицит витаминов В5, РР.

Восприимчивость к инфекциям

Дефицит витаминов С, А.

Раздражительность и беспокойство

Дефицит витаминов С, В1, В6, В12, РР, Н.

Проблемы со зрением

Дефицит витаминов А, В2, В6.

Частые расстройства желудка

Дефицит витаминов В12, РР, А.

Часто и легко образующиеся синяки

Дефицит витамина Р.

Кровоточащие дёсны

Дефицит витаминов С, В6, РР.

Кто особенно нуждается в витаминах и минералах

  • Люди, которые едят нерегулярно или же систематически питаются однообразными и несбалансированными по витаминам и минералам продуктами (например, готовой едой или консервами), а также те, кто длительное время сидит на диетах.
  • Дети (нехватка витаминов и минералов во время роста может привести к серьёзным заболеваниям позвоночника).
  • Люди в состоянии стресса.
  • Люди, усиленно занимающиеся спортом, или работа которых сопряжена с тяжёлыми физическими нагрузками.
  • Люди, страдающие хроническими заболеваниями; перенесшие операцию.
  • Люди, страдающие непереносимостью молока и молочных продуктов.
  • Вегетарианцы.
  • Люди, принимающие гормоны и противозачаточные средства.
  • Женщины после родов и в период кормления ребенка грудью.
  • Пожилые люди, организм которых с возрастом хуже усваивает витамины и минералы.
  • Люди, длительное время принимающие лекарства, которые ухудшают усвоение в организме витаминов и минералов.
  • Курильщики.
  • Люди, употребляющие алкоголь.

Внимание! При длительном и непрерывном приёме поливитаминов повышается риск образования камней в почках. Поэтому принимать поливитаминные препараты рекомендуется по следующей схеме: 5-7 дней приёма витаминов, затем прекратить приём и в течение 2-3 дней увеличить суточное потребление питьевой воды до 2 л (часть её можно использовать для приготовления отваров или настоев мочегонных трав). Затем 5-7 дней отдыха: ни витаминов, ни лишней жидкости. Подобный цикл рекомендуется повторить 3-4 раза.

Витамин А (Ретинол)

За что отвечает

  • Способствует сохранению и улучшению зрения.
  • Необходим для нормализации состояния кожи, костей, зубов и волос.
  • Повышает внимание и умственные способности.
  • Защищает от инфекций.
  • Необходим для нормального вынашивания беременности.

Суточная норма

Средняя — 0,8 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 1 мг.

Источники витамина

  • Печень трески, рыбий жир и икра.
  • Сливочное масло, сыр, цельное молоко, яичный желток.
  • Витамин А образуется в организме из каротина, который содержится в овощах и фруктах красного, жёлтого и оранжевого цветов (морковь,- артишоки, дыни, персики, папайя, жёлтая тыква), а также в зелёной части салата, лука, петрушки, спаржи, шпината, щавеля.

Особые замечания

  • Синтез витамина А из каротина происходит в печени. Для лучшего усвоения врачи советуют употреблять продукты, содержащие каротин, вместе с жирами, например, тёртую морковь со сметаной или витаминные салаты со сметаной или маслом.
  • Потребность в витамине А возрастает летом и во время поездок в тёплые страны. Приём слабительных и дефицит цинка приводят к нарушению усвоения витамина А и увеличивают потребность организма в этом витамине.
  • Приём витамина А несовместим с алкоголем — может нарушиться работа печени.
  • Ультрафиолетовое излучение разрушает витамин А, содержащийся в продуктах питания, поэтому их не следует держать на солнце.

Витамин В1 (Тиамин)

За что отвечает

  • Улучшает кроветворение, циркуляцию крови и тонус мышц пищеварительного тракта.
  • Витамин бодрости духа — нормализует работу нервной системы, способствует концентрации внимания, улучшает память.
  • Защищает от действия алкоголя и табака.
  • Замедляет старение.
  • Помогает от укачивания в транспорте.
  • Усиливает половое влечение.
  • Улучшает переваривание углеводов.

Суточная норма

Средняя — 1,2 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 1,3-1,5 мг.

Источники витамина

  • Бобовые (фасоль, соя, горох).
  • Крупы (гречневая, овсяная, пшённая), ржаной хлеб.
  • Мясо и субпродукты (почки, печень, сердце).
  • Потребность в витамине В1 особенно велика у пожилых, курильщиков, беременных и кормящих женщин, а также у тех, кто ест в основном варёное и жареное, увлекается суши, кофе и чаем. Сильный дефицит витамина испытывают люди, злоупотребляющие алкоголем.
  • Уровень В1 в организме снижают противозачаточные таблетки и антацидные (против изжоги) средства.
  • Не рекомендуется принимать витамин одновременно с алкоголем, витаминами В6, В12, антибиотиками и сульфаниламидами.

Витамин В2 (Рибофлавин)

За что отвечает

  • Улучшает зрение, снижает усталость глаз.
  • Положительно влияет на кроветворение, состояние нервной системы, кожи, волос, ногтей, слизистых оболочек. Помогает усвоению в организме витамина В6 и железа.
  • Необходим для нормальной работы щитовидной железы.
  • Необходим для нормального течения беременности и для роста детей.

Суточная норма

Средняя — 1,3 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 1,5-1,8 мг.

Источники витамина

  • Продукты животного происхождения — цельное молоко и молочные продукты, творог, яйца, печень, мясо, рыба.
  • Из растительных продуктов — крупы (гречневая, овсяная), горох, фасоль, соя, чечевица, зелень.
  • Хлеб, дрожжи.

Особые замечания

  • Уникален тем, что синтезируется в организме нормальной микрофлорой кишечника.
  • В дополнительном количестве витамина В2 нуждаются те, кто принимает противозачаточные таблетки, нейролептики, транквилизаторы; занимаются тяжёлым трудом; увлекаются спортом.
  • Следует помнить, что при тепловой обработке количество витамина в пище снижается почти на 40%.

Витамин В5 (Пантотеновая кислота)

  • Необходим для обмена жиров, углеводов, аминокислот и других жизненно важных веществ.
  • Помогает избавиться от стресса, усталости, токсикоза беременных.
  • Повышает остроту зрения.
  • Защищает от простудных заболеваний, необходим при лечении артрита, колита, аллергии и болезней сердца.

Суточная норма

Средняя — 4,5 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 5 мг.

Источники витамина

  • Горох, дрожжи, фундук, зелень, цветная капуста.
  • Печень, почки, сердце, мясо птицы, яичный желток.
  • Обычно этого витамина не хватает вегетарианцам и тем, кто придерживается диеты с пониженным содержанием жира и белка. Дополнительный приём витамина В5 рекомендуется также при тяжёлой физической работе или приёме антибиотиков.
  • Витамин В5 чувствителен к нагреванию — при тепловой обработке теряется почти 50% витамина.

Витамин В6 (Пиридоксин)

За что отвечает

  • Участвует в образовании гемоглобина, обмене белков, жиров, углеводов, аминокислот.
  • Снижает уровень холестерина в крови.
  • Повышает сопротивляемость к инфекциям дыхательных путей.
  • Оказывает действие на кислотообразующую функцию желудка.
  • При беременности помогает избавиться от тошноты, справитья с морской болезнью и укачиванием в транспорте.
  • Способствует снятию стресса и выходу из депрессии.
  • Регулирует состояние кожи и нервной системы.
  • Окисляет и выводит из организма шлаки и токсины.

Суточная норма

Средняя — 1,6 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 2,0-2,2 мг.

Источники витамина

  • Неочищенные зёрна злаков, рис (нешлифованный), зелень, дрожжи, гречка, бобовые, авокадо, бананы, грецкие орехи.
  • Мясо птицы, печень.

Особые замечания

  • Сильный дефицит витамина испытывают люди, принимающие препараты гидрокортизона, противозачаточные таблетки или спиртосодержащие препараты, а также злоупотребляющие алкоголем.
  • Потребность в В6 возрастает при физических нагрузках, курении, гепатите.
  • Приём витамина необходим при выходе из запоя и для снятия похмельного синдрома.

Витамин В9 (Фолиевая кислота)

За что отвечает

Главный женский витамин. Его ежедневный приём при беременности предотвращает нарушения нервной системы плода, выкидыши, преждевременные роды. Витамин В9 незаменим для снятия послеродовой депрессии, замедляет наступление менопаузы и ослабляет её симптомы.

Суточная норма

Средняя — 350 — 400 мкг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 400 мкг.

Источники витамина

  • Зелень, свёкла, морковь, дыня, шпинат, ранняя капуста.
  • Свиная и говяжья печень, тунец.
  • Овощи и фрукты следует по возможности есть сырыми, т. к. при тепловой обработке разрушается до 90% фолиевой кислоты.
  • Потребность в витамине В9 возрастает при регулярном употреблении алкоголя, во время курса лечения антибиотиками, сульфаниламидами или спиртосодержащими препаратами. Для компенсации нехватки витамина рекомендуется принимать продукты с бифидобактериями.
  • Витамин В9 лучше принимать вместе с витаминами В12 и С.

Витамин В12 (Цианокобаламин)

За что отвечает

  • Необходим для роста (детям), улучшает память и внимание, аппетит.
  • Участвует в кроветворении.
  • Снижает содержание холестерина в крови, улучшает работу печени, укрепляет иммунитет.
  • Предотвращает депрессию, бессонницу.
  • Повышает содержание сперматозоидов в семени.

Суточная норма

Средняя — 2,2 мкг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 2,2-5 мкг.

Источники витамина

  • Печень (особенно печень трески), почки, сыр, мясо, яичный желток.
  • Морская капуста, рыба и другие морепродукты.

Особые замечания

  • Поскольку цианокобаламин содержится только в продуктах животного происхождения, его обязательно должны принимать вегетарианцы и постящиеся. В дополнительном приёме витамина В12 нуждаются также беременные, пожилые люди и курильщики.
  • Плохо усваивается при заболеваниях желудочно — кишечного тракта.
  • Всасыванию В12 препятствуют препараты калия, кортикостероидные гормоны и нейролептики.

Витамин С (Аскорбиновая кислота)

  • Предохраняет от многих вирусов и бактерий.
  • Помогает справиться со стрессом.
  • Окисляет и выводит из организма шлаки и токсины.
  • Укрепляет сосуды, улучшает работу эндокринных желёз и печени.
  • Регулирует свёртываемость крови (уменьшает тромбообразован ие).
  • Способствует росту тканей и клеток.
  • Оказывает противовоспалительное (заживляет раны и ожоги) действие.
  • Уменьшает воздействие аллергенов.

Суточная норма

Средняя — 60 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 70 мг.

Источники витамина

  • Цитрусовые (апльсины, лимоны, грейпфруты), киви, папайя.
  • Шиповник, крыжовник, чёрная смородина, земляника, клубника, хурма, вишня, облепиха.
  • Болгарский сладкий перец, зелень, капуста (брюссельская, цветная, белокочанная, брокколи), помидоры.

Особые замечания

  • Запасы витамина С в человеческом организме не создаются, поэтому надо ежедневно есть фрукты, овощи и зелень.
  • В дополнительном приёме аскорбиновой кислоты нуждаются те, кто курит, принимает Аспирин и противозачаточные таблетки, проводит отпуск в жарких странах.
  • Витамин С очень нестоек, легко разрушается при длительном хранении, теповой обработке. Лучше всего сохраняется в кислой среде, а также в консервированных продуктах (соки, пюре).

Витамин D (Кальциферол)

За что отвечает

  • Обеспечивает рост и развитие костей, предупреждает рахит и остеопороз. По этой причине витамин D очень важен для детей и женщин после 40 лет.
  • Регулирует минеральный обмен и способствует накоплению кальция и фосфора в костной и зубной тканях, препятствуя их разрушению.
  • Защищает от простуды.
  • Способствует усвоению витамина А.

Суточная норма

Около 10 мкг.

Источники витамина

  • Рыбий жир и икра, печень трески, жирная морская рыба (особенно выловленная осенью).
  • Цельное молоко, сливочное масло, сметана.
  • Яичный желток, говяжья печень.

Особые замечания

  • Витамин D синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей. Поэтому самый эффективный способ профилактики его дефицита (особенно у детей) — это регулярные прогулки на свежем воздухе. Недостаток витамина могут испытывать те, кто редко бывает на солнце (живёт в городах с загрязнённой атмосферой, работает в ночную смену и т. д.).
  • Не рекомендуется принимать витамин D без препаратов кальция. Дозу витамина может назначить только врач.

Витамин Е (Токоферол)

За что отвечает

  • Способствует усвоению жиров, поддерживает нормальное состояние капилляров, улучшает циркуляцию крови.
  • Благоприятно влияет на течение беременности.
  • Замедляет старение клеток, повышает выносливость, защищает лёгкие от вредных воздействий,
  • Способствует заживлению ран, укрепляет иммунитет.
  • Необходим для нормальной работы нервной и мышечной систем; снижает утомляемость, повышает потенцию у мужчин.

Суточная норма

Средняя — 10 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 10-15 мг.

Источники витамина

  • Растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое, облепиховое), майонез.
  • Зародыши пшеницы, кукуруза, крупы, горох, хлеб.
  • Орехи (миндаль, фундук, арахис).
  • Яичный желток, печень, сливочное масло.

Особые замечания

  • Замедляет разрушение в организме витаминов А, С, каротина.
  • Витамин Е полезен тем, кто хочет нарастить мышцы, а также спортсменам.
  • Полезен при предменструальном синдроме, а также при лечении доброкачественных опухолей груди.
  • Токоферол замедляет старение, поэтому его рекомендуется дополнительно принимать от 35 лет до глубокой старости.
  • Токоферол почти всегда назначают беременным при угрозе выкидыша.
  • Токоферол способен вызвать увеличение кровяного давления, поэтому при гипертонии, инфаркте и кардиосклерозе перед применением витаминных препаратов посоветуйтесь с врачом.

Витамин Н (Биотин)

За что отвечает

Помогает избавиться от анемии, депрессии, бессонницы, выпадения волос, тошноты, сухости кожи и высокого уровня холестерина в крови.

Суточная норма

Средняя — 30 мкг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 100 мкг.

Источники витамина

  • Печень, желток яйца, концентрированное (сгущённое или сухое) молоко.
  • Лосось, сардины.
  • Соя, белокочанная капуста, грибы.

Особые замечания

Часть необходимого организму витамина Н синтезируется микрофлорой кишечника. Поэтому нехватку витамина Н испытывают те, кто принимает антибиотики и сульфаниламиды, подавляющие жизнедеятельность бактерий. Дефицит витамина Н возникает также при злоупотреблении алкоголем, употреблении в пищу прогорклого или некачественного масла.

Витамин К (Фитоменадион)

За что отвечает

  • Отвечает за свёртываемость крови, способствует уменьшению кровотечений (в том числе в период климакса и при обильных менструациях).
  • Играет важную роль в формировании и восстановлении костей, предупреждает остеопороз.

Суточная норма

Средняя — 40 мкг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 65-80 мкг.

Источники витамина

Зелень, зелёные томаты, шпинат, крапива, брюссельская и цветная капуста, морская капуста.

Особые замечания

Потребность в витамине увеличивается при приёме антибиотиков. Чтобы витамин К лучше усваивался, продукты нужно приправлять небольшим количеством масла, сметаны или майонеза.

Внимание! Витамин К противопоказан людям с тромбозами и тромбофлебитом.

Витамин РР (Никотиновая кислота)

За что отвечает

  • Участвует в обмене веществ в организме, жизненно важен для синтеза половых и других гормонов, инсулина.
  • Оказывает влияние на кроветворение, обладает сосудорасширяющим действием. Необходим для нормальной работы сердца и кровеносной системы; облегчает реабилитацию после инфаркта миокарда.
  • Лучшее средство для поддержания нормального уровня холестерина в крови.
  • Помогает справиться с раздражительностью, тревогой, депрессией, снижением внимания.
  • Уменьшает боли и улучшает подвижность суставов при остеоартрите.

Суточная норма

Средняя — 16 мг; при состояниях, способствующих развитию витаминной недостаточности — 17-20 мг.

Источники витамина

  • Крупы (гречневая, ячневая), пшеничная мука, отруби.
  • Картофель, дрожжи, листья одуванчика, финики, арахис, помидоры.
  • Мясо, печень, сыр, яйца, рыба, молоко.

Особые замечания

При регулярном приёме витамина РР больным диабетом I типа требуется меньше инсулина.

Кальций

За что отвечает

  • Соединения кальция составляют минеральную основу костей и зубов, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной систем.
  • Способствует уменьшению аллергических реакций.

Суточная норма

Средняя — 0,8 г; при состояниях, для которых характерна повышенная потребность в витаминах и минералах — до 2 г.

Источники элемента

  • Молоко и молочные продукты (0,5-0,7 л свежего молока содержит дневную норму).
  • Горох, фасоль, соя и продукты из сои.
  • Рыбные консервы и супы (главным образом мягкие кости), а также мясные костные бульоны.

Особые замечания

    Для хорошего всасывания кальция необходимы витамины группы В, а также витамины D, С, магний и др. В качестве источника кальция наиболее полезно молоко, т. к. оно содержит эти необходимые вещества и, кроме того, содержит кальций в оптимальном соотношении с фосфором.

    Усвоению кальция препятствует щавелевая кислота и фитин. Поэтому важно не злоупотреблять блюдами из щавеля и шпината. Фитин, присутствующий в овощах и злаках, разрушается при нагревании, поэтому отрицательное воздействие на усвоение кальция возможно только при большом и регулярном потреблении свежих овощей.

Фосфор

За что отвечает

  • Участвует во всех видах обмена веществ, необходим для нормальной работы нервной системы, сердечной мышцы.
  • Делает более крепкими кости, зубы, поддерживает кислотно-щелочной баланс крови.

Суточная норма

Средняя — 1,2 г.

Источники элемента

Фосфор содержится практически во всех пищевых продуктах. Из продуктов животного происхождения фосфор усваивается лучше, чем из продуктов растительного происхождения, но в растительных продуктах его содержание довольно высоко. Поэтому наилучшими источниками фосфора являются зерновые и овощи; оптимально, когда источниками фосфора являются хлеб и молоко — продукты как растительного так и животного происхождения. Кроме того, богаты фосфором такие продукты, как рыба, желток куриного яйца, икра, мясо, мозг, печень, соя, чечевица, фасоль, орехи, миндаль.

Особые замечания

При избытке фосфора возможна потеря кальция костной тканью (остеопороз), что ведёт к уменьшению их прочности и частым переломам.

Магний

За что отвечает

  • Как и кальций, образует минеральную основу костей, а также принимает участие во многих процессах обмена веществ.
  • Необходим для нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем.

Суточная норма

Средняя — 0,4 г.

Источники элемента

Содержится в большинстве продуктов; особенно богаты магнием продукты растительного происхождения: геркулес, гречка, соевые продукты и др.; очень полезна гречневая каша с молоком, т. к. в ней содержатся и другие необходимые элементы.

Особые замечания

К дефициту магния в организме приводит регулярное употребление алкоголя и мочегонных средств. Выведению магния из организма способствует также повышенное потребление жирных продуктов.

Железо

За что отвечает

Необходимо для синтеза гемоглобина — белка, переносящего молекулы кислорода в крови. При недостатке железа отмечается состояние слабости (анемия).

Суточная норма

10-15 мг, при состояниях, для которых характерна повышенная потребность в витаминах и минералах — до 20 мг.

Источники элемента

  • Печень, мясо, рыба, икра.
  • Свежие фрукты и овощи. Вопреки распространённому мнению, содержание железа в яблоках и гранатах ничем не отличается от содержания железа в других фруктах.

Особые замечания

  • Железо лучше усваивается вместе с витамином С. Поэтому после приёма пищи рекомендуется пить фруктовые соки, а также добавлять в пищу капустный рассол, сладкий перец, лук и зелень и др.
  • Выраженную анемию нельзя скорректировать только продуктами питания — необходим приём специальных препаратов по рекомендации врача.

Йод

За что отвечает

  • Необходим для нормальной работы щитовидной железы. При недостаточном поступлении йода железа начинает увеличиваться в объёме, пытаясь за счёт разрастания своей ткани компенсировать выработку недостающих гормонов, в результате чего развивается зоб.
  • Особенно опасен недостаток йода для беременной женщины, поскольку при нём нарушается развитие головного мозга ребёнка, что может привести к его умственной отсталости.

Суточная норма

Средняя — 150 мкг.

Источники элемента

Наиболее богаты йодом морепродукты: водоросли, рыба, морские животные. Содержание йода в воде тем ниже, чем более удалена местность от морей и океанов.

Особые замечания

Самый простой и действенный способ компенсировать недостаток йода в организме — применение йодированной поваренной соли вместо обычной.

Селен

За что отвечает

Селену принадлежит важная роль в работе антиоксидантной системы, которая защищает организм человека от таких опасных заболеваний, как рак, атеросклероз и др.; селен необходим также для нормальной работы иммунной системы.

Суточная норма

Средняя — 55 мкг.

Источники элемента

Содержится в морской каменной соли, почках, печени, яйцах, сельди, пшеничных отрубях, проростках пшеницы, чесноке и хрене, а также в тысячелистнике и сныти. Богаты селеном топинамбур, зелень петрушки, сельдерея, укроп, пивные дрожжи. В рафинированной пище селена нет.

Особые замечания

Селен легко разрушается консервантами и сладкими газированными напитками, поэтому их потребление надо свести к минимуму.

Комплекс витаминов Пиковит кидс для детей.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *